Hallo Sebald,
es ist ja bei jedem u.U. auch ein bißchen unterschiedlich. - Von daher kann man aufgrund der Erfahrungen anderer zwar schauen, was man eher als nächstes oder überhaupt ausprobiert, Garantie ist das keine, weil bei einem selbst dann halt doch noch mal was anderes ablaufen kann.
Bei mir war es schon immer so, daß ich vor allem mit dem Überhaupt-Einschlafen Probleme hatte. Anfangs war mir das nicht so bewußt, doch inzwischen nehme ich an, daß da einfach mein Hirn, meine Gedanken nicht zur Ruhe kommen. Und ich kann das leider auch nur sehr bedingt beeinflussen (gemeint: ohne Medikamente).
Neben dem, daß mir bestimmte Sachen in den letzten Stunden vor dem Einschlafen nicht besonders gut tun, ... mir hilft es manchmal, meinen Kopf mit anderem zu beschäftigen (ist natürlich schwierig, falls gerade echte Probleme anstehen) - Hörbücher, sollten ausreichend interessant, aber nicht zu spannend sein, sozusagen "Gute-Nacht-Geschichten". Versuchen, die Gedanken in dem Schlaf nicht abträgliche Regionen zu lenken. Da ist aber auch jeder anders, andere reagieren auf das rein körperliche PMR (progressive Muskelentspannung nach Jacobson) auch positiv.
Schlafrhythmus finde ich wichtig, soweit es geht. Und natürlich ausreichend Bewegung; wenn ich den ganzen Tag nur auf dem Balkon rumgammle, fehlt vielleicht was ... Sich die letzten Stunden vor dem Schlafengehen wenn möglich nicht mit absoluten Problemen beschäftigen (z.B. die Steuererklärung nur soweit anfangen, daß erst mal nur Panik übrigbleibt).
Heißes Bad, Melissentee, ...: Alles recht, wenn es positiv wirkt. Da muß wohl jeder selbst sein "Ritual" finden. - Entspannung ist sicher wichtig, Entspannen-Können (das vermisse ich übrigens in Deiner Aufzählung, da taucht eher Auspowern auf - und: beides (!) ist wichtig). - Sauna war bei mir immer ganz gut, dort war ich manchmal noch die ganze Zeit aufgeribbelt, aber hinterher hatte sich dann doch was verändert, konnte eher Ruhe einkehren.
Als ich das erste Mal mit Schlafproblemen zu tun hatte, habe ich versucht, alle Ratschläge brav zu befolgen (Melissentee, Bad, Spaziergang, ...) - der Effekt bei mir war damals allerdings, daß ich erst recht nicht zur Ruhe kam, weil ich so damit beschäftigt war, das alles zu TUN, ... UM ja endlich besser zu schlafen und am nächsten Tag fit zu sein. Mir hat damals, als ich verzweifelt aufschrie, "paradoxerweise" die Aussage geholfen, daß der Schlaf an sich auch sein Recht wolle oder so ähnlich. - Schauen, was Dir gut tut. ... doch damit haben ja viele Probleme.
Also ohne Kaffee am Morgen würde bei mir gar nichts gehen
, inzwischen trinke ich nachmittags nur sehr selten welchen und abends vermeide ich ihn eh. Bis auf die Abendgeschichte bei mir würde ich aber auch sagen, daß das ein bißchen von der Gesamtmenge abhängt - mir tut das dann einfach auch anderweitig nicht so gut.
Was ich sicher sagen: Wenn ich wieder mal eine Phase mit gravierenderen Schlafproblemen hatte, hat es immer länger gedauert (eher Monate als Wochen), bis sich das normalisiert hatte, bis ich nicht mehr superanfällig für jede störende Kleinigkeit war. Da war schon Geduld und ein gewisser "Langmut" gefragt - und letzterer ist schwer, weil man viel eher zur Panik neigt, wenn man schon wieder mal auch nur schlecht schläft.
In diesem Sinne ...
Herzlich, Zarra
Ich nehme morgens Citalopram (40mg). Abends Seroquel (habe ich gerade von 150 auf 100 mg reduziert) und Mirtazapin. Letzteres habe ich erst seit ein paar Monaten, nachdem ich zu Ostern abgeschmiert bin.
Und dann mit dem Doktor klären was in Frage kommt. Vielleicht bin ich einfach zu ungeduldig. 
