Tagesstruktur

[Calca]

Hallo zusammen,

die Frage klingt sicherlich etwas merkwürdig, aber ich weiß wirklich nicht wie ich einen Tag strukturieren soll. Damit meine ich nicht die großen Punkte wie Mahlzeiten, Schlafzeiten etc., sondern das ganze drumherum. Es ist gefühlt so wahnsinnig viel.

Habt ihr so einen Strukturplan und Vorschläge wie ich die Belastbarkeit aufbauen kann? Aktuell ist es so, dass ich nach 4 Stunden Aktivität psychisch komplett fertig bin. Das fühlt sich an wie 16 Stunden.

Vor einer Woche habe ich ausgetestet was körperlich geht. Also wirklich 16 Stunden wach sein ohne zwischendurch hinlegen. Die nächsten 3 Tage hatte ich einen fiesen Muskelkater vom Nacken bis in die Beine.
Muskulär reicht es um eine Stunde joggen zu gehen, aber 16 Stunden einfach nur auf den Beinen sein geht also nicht.

Das wäre so der aktuelle Stand zur psychischen und physischen Belastbarkeit.

Vielen Dank schonmal

[Lilofee62]

Hallo Calca,

vielleicht solltest du klein anfangen. Ein wenig Struktur hinzufügen, bis es ganz automatisch in deinem Tagesablauf verankert ist.

So hab ich zum Beispiel angefangen morgens als erstes spazieren zu gehen.

Du darfst Rücksicht auf deine Belastbarkeit nehmen.

Derzeit schaffe ich auch nicht was ich üblicherweise schaffen würde. Versuche mich da langsam heran zu Tasten.

Jeden Tag ein bisschen und nach und nach kommt dein Kraft wieder.
Mir helfen Routinen.

Zum Beispiel :

Vor dem Frühstück geh ich ca 20 Minuten spazieren.

Nach dem Frühstück etwas im Haushalt

Meditation versuche ich jetzt gerade mit einzubinden. Leider ist es mit dem Abschalten nicht so einfach.

Jetzt schicke ich dir erst mal liebe Grüße.
Lilofee

[Calca]

Vielen lieben Dank.
Das mit der morgendlichen Bewegung hab ich auch gemerkt. Ich habe heute wieder damit angefangen nach dem Frühstück 20 Minuten Joggen zu gehen. Der Moment, in dem ich um 5.15 Uhr raus in die Kälte gehe ist zwar super eklig, aber im Verlauf geht es mir immer besser und zum Schluss geht es mir richtig gut damit. Vor allem hält es auch etwas an.

Nur jetzt bin ich wieder an genau dem Punkt. Das waren nur 2 Stunden die ich jetzt komplett auf den Beinen war. Was ich in der Zeit geschafft habe ist mehr als in den gesamten letzten 3 Tagen. Das fühlt sich wieder wie ein ganzer Tag an und diese emotionale Erschöpfung ist auch wieder da.

[MissMikse]

Hallo Calca,

wenn 2 Stunden zu viel sind, dann mach nur 1 Stunde oder 1,5 Stunden. Gönn deinem Körper die Ruhe, wenn er sie doch so dringend braucht. Auch deiner Seele.

Ich war im März krank geschrieben und hab fast nur geschlafen. Ich war auch nach 1 Stunde völlig erschöpft.

Du musst aktuell nichts schaffen oder leisten, ausser auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu achten. Wenn ich das richtig interpretiere, arbeitest du aktuell nicht, hast also keine festen Verpflichtungen. Befreie dich von dem Gedanken, was du zu Hause alles schaffen musst.

Wenn es aktuell zu viel ist, dann geh vielleicht nur 15 Minuten spazieren, mach nur 5-10 Minuten Haushalt und gönn dir ne kleine Pause.
Warum stehst du so früh auf? Kannst du nicht mehr schlafen? Falls doch, dann bleib liegen und schlaf.
Erhol dich erst mal richtig, umso schneller sammelst du wieder Kräfte um was "schaffen" zu können.

Bzgl. Struktur:
Schreib doch einfach mal auf, was du schon alles machst oder was du machen möchtest. Und dann erstell dir eine Liste, die du jeden Tag abhakst.
Bei mir standen da auch Kleinigkeiten drauf wie
- Bett machen
- lüften
- Duschen
- Zähne putzen
- Spülmaschine ein- oder ausräumen

Auch das sind alles Dinge, die Kraft kosten. Und wenn man keine Kraft hat und nix Großes schafft, vergisst man viel zu schnell diese vielen Kleinigkeiten, die in Summe eben auch Kraft kosten.

Liebe Grüße

[Calca]

In wenigen Wochen fängt die Therapie in der Tagesklinik an. Dafür muss ich ca. 1 Stunde Anfahrt einplanen (inkl. Parkplatzsuche usw.)
Morgens bin ich ziemlich langsam, vor allem weil ich noch etwas in den Albträumen hänge. Laufen muss dann noch sein um richtig wach zu werden und für die Stimmung.

Das Ausruhen dauert jetzt schon zu lange und nach den letzten 3 Schüben habe ich mich praktisch gar nicht mehr erholt.
Ich habe nie richtige Strukturen kennengelernt und weiß wirklich nicht wie ein normaler Tag aussieht.

[The Boogeyman]

Es ist schade immer wieder zu lesen wie sehr die Leute sich doch selber unter Druck setzen.
Natürlich auch und erstens durch die Krankheit.
Mach kleine Schritte, probier dich aus und vorallendingen was ganz wichtig ist notier die Sachen.
Was tat mir gut?
Was kann ich verbessern oder anders machen ? Schritt für Schritt so kommst du ans Ziel.
Ich sage mir immer Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
Was jedoch sehr wichtig ist Zeit für dich selber mit einzuplanen wo du dinge, Sachen machst die nur für dich sind.
Wie ja ich denk mal bei Frauen Beauty, sich was schönes gönnen etc.
Nur so ein Beispiel am Rande vor drei Jahren habe ich zwei Katzenbabys in mein Leben geholt.
Ich sag dir am Anfang hab ich es sehr bereut weil sie mein Leben komplett durch einander gewirbelt haben.
Nur Sie haben mir mehr Lebensqualität und auch Struktur geschenkt.
Drei mal am Tag fressen, Katzenklo sauber machen da kann man nicht sagen nee will ich nicht, geht nicht und mir hat dies sehr geholfen.
Grad bei depressiven Menschen sind Tiere ein ganz großes Thema
Ohne dich zu kennen denke ich das dud das schaffen wirst geduld

[Calca]

Ich hatte 3 Katzen und gesundheitlich ging es der einen nicht gut. Ständig Tierarzt und immer die Panik das es das morgen gewesen sein könnte. Geht erstmal nicht.

Etwas Gutes für mich tun habe ich oft genug versucht, funktioniert nicht. Ich spüre praktisch nichts und da kommen noch alte Sachen mit rein, mit denen das Gefühl von Wertlosigkeit verbunden ist.

Druck mache ich mir, weil mir mein Leben zu schade ist um Jahr für Jahr für Jahr isoliert vor mich hin vegetierend mein Leben zu verschlafen.

Was mir gut tut, und wobei ich auch etwas spüre, sind Kontraste. Wenn ich mir etwas vorgenommen habe was mich fordert und es dann auch schaffe. Oder wenn ich mich körperlich beim Joggen oder Wandern verausgabt habe und danach vor dem Kamin oder jetzt bei dem Wetter im Garten liege. Dieser Kontrast zwischen extremer Belastung und absoluter Entspannung ist positiv spürbar.

[Calca]

Heutiger Versuch:
Pünktlich um 5 Uhr aufgestanden, aufgrund der letzten Erfahrung alle 2 Stunden eine Pause von 30 Minuten gemacht. Funktioniert leider nicht, weil da die "Anlaufschwierigkeiten" jedes mal negativ mit reinspielen. An das Problem muss ich wohl gesondert dran gehen. Durch die Pausen ging der Kreislauf jedes mal auch runter und um 12 war Feierabend. Mir war nur noch eiskalt, Hände weis/bläulich und eine tiefe Müdigkeit. Hab jetzt fast 6,5 Stunden durchgeschlafen.
Blöd ist, dass ich in einer halben Stunde eigentlich wieder schlafen muss.
Trotzdem hab ich heut was geschafft. Joggen, Duschen und fertig machen machen für den Tag, Kochwäsche weggeräumt, neue Maschine angemacht und aufgehängt, komplett aufgeräumt, Pflanzen versorgt, Essenszeiten eingehalten und etwas gearbeitet.

Geplanter Versuch für morgen: Wieder zu aktiven Pausen wechseln und um eine Überlastung zu vermeiden verkürze ich den Tag von 16 auf 8 Stunden. Mal sehen wie es mir damit geht. Wenn ich danach keine Überlastungssymptome habe, kann ich die Stundenzahl ja auch Stück für erhöhen.

Was mir trotzdem fehlt sind klare Strukturen und Routinen, die irgendwann ohne große Überlegungen abgespielt werden.

Vielleicht habt ihr dazu ja doch noch Ideen oder könnt kurz eure Routinen innerhalb der Tagesstruktur zusammenfassen. Ich wäre euch wirklich sehr dankbar.

[MissMikse]

Guten Abend,

ich habe nach wie vor den Eindruck, dass du zu viel von dir verlangst und dich zu sehr unter Druck setzt. Und ich denke, das wird dich nicht ans Ziel bringen, sondern nur bis zum nächsten kompletten Zusammenbruch.
Pass bitte auf dich auf!

Ganz starre Routinen gibt es bei mir nicht, da ich unterschiedlich arbeite und somit jeder Tag anders läuft. Ich hab eine Liste mit täglichen Aufgaben, aber wann ich die abarbeite hängt eben vom jeweiligen Tag ab. Und wenn ich mal was nicht schaffe: sei's drum. Der Haushalt läuft nicht weg, meine Erholung und meine Gesundheit schon. Das ist mir wichtiger.

[The Boogeyman]

Mir persönlich haben sehr ein Patiententagebuch geholfen und ich habe ein Stimmungskalender geführt.

Doch hier muss man sehr konsequent sein und ehrlich zu sich selber

[Calca]

Letztlich geht es bei mir um den Kinderwunsch. Da sind zeitliche Fristen gesetzt und wie lange soll man sich auf Wörtern ausruhen?
Ich war heute von mir selbst überrascht, sogar mein Mann. Um 9.30 Uhr war ich Joggen, Duschen, hab mich fertig gemacht und der Haushalt war komplett fertig inkl. Putzen.
Alles eine Frage der Motivation und Diagnosen sind kein Grund, sein Leben nicht in die Hand zu nehmen.
Meine Diagnosen:
Komplexe posttraumatische Belastungsstörung
Chronifizierte major Depression
v. A. generalisierte Angststörung.
Danach habe ich die Behandlung abgebrochen.

[IvonneSun]

Liebe Caica, was Du hier schreibst, kommt mir sehr bekannt vor. Ich habe seit mehr als 20 Jahren wiederkehrende Depressionen und habe erst nach einem Klinikaufenthalt dazugelernt. Die Depression kommt regelmäßig, wenn ich mich überfordere, zu viel von mir verlange, meine Bedürfnisse nicht berücksichtige, zu hart und unnachgiebig mit mir bin. Ich war magersüchtig und kurz davor, mich für einen Marathon anzumelden. Dabei bin ich damit nur vor mir selbst geflohen. Heute geht bei mir nichts mehr ohne regelmäßige Pausen, auch mal länger schlafen, ich mache nur noch Nordic Walking, Meditation, manchmal Yoga, esse regelmäßig und ausreichend. Sport immer nur in dem Umfang, wie es mir gut tut.
Ich musste erstmal, nach Jahren und mit Hilfe der Therapie, erkennen, dass ich mich regelmäßig überfordert habe, ohne es zu merken, auch in Beziehungen und auf der Arbeit. Da ist die Depression wie ein guter Freund: die sagt nämlich: „Schluss jetzt“ und nimmt mich raus.
Sei Dir selbst ein guter Freund und gehe liebevoll mit Dir um, mach Therapie, und hab Geduld. Gras wächst auch nicht schneller, wenn man dran zieht.
Liebe Grüße, Ivonne

[IvonneSun]

Achso, noch ein Tipp. Hier war ja schon von kleinen Zielen, wohltuenden Dingen und Patiententagebuch die Rede: ich nutze zur Tagesstruktur, und um festzuhalten, was gut war, die App Daylio. LG

[Calca]

[Calca]

Ich habe es ohne Medikamente und Therapeuten da raus geschafft und wenn mir heute jemand mit "sie sind so labil" kommt nehm ichs verdammt persönlich. Das hat MICH richtig viel Kraft gekostet und ich habe verdammt nochmal ein normales Leben verdient mit abends gestresst von der Arbeit kommen und am Wochenende im Garten sitzen.

[Lilofee62]

Calca, das tut mir so leid. Niemand hat das Recht jemand so zu behandeln, misshandeln.

Du hast jedes Recht dir jetzt selbst die Nächste zu sein.
Du hast ein Recht auf Glück

Vielleicht hilft es dir ja, das Positive zu notieren.

Und was du geschafft hast war doch nicht wenig.
Haushalt fertig
Gejoggt
Geduscht

Da darfst du müde sein.

Ich wünsche dir viel Kraft und noch mehr Glücklichsein

[IvonneSun]

Guten Morgen. Ich habe Deinen Beitrag begonnen zu lesen und dann abgebrochen, weil er zu sehr meinen eigenen Schmerz und meine eigene Wut berührt. Das regt mich gerade sehr sehr auf. Und wenn ich nicht antworte, rege ich mich den ganzen Tag auf.
In diesem Selbsthilfeforum sind Menschen unterwegs, die, wie Du, teilweise schwer traumatisiert sind und einen schweren Lebensweg beschreiten. Sie sind bereit, Ihre Erfahrungen an Andere weiterzugeben. Das hilft mir selbst sehr. Ich bin sicher, dass hier NIEMAND Dich für labil hält. Und das solltest Du auch selbst nicht von Dir denken.
Du hast nach Erfahrungen gefragt. Therapie kannst Du hier nicht erhalten.

[IvonneSun]

Guten Morgen. Ich habe Deinen Beitrag begonnen zu lesen und dann abgebrochen, weil er zu sehr meinen eigenen Schmerz und meine eigene Wut berührt. Das regt mich gerade sehr sehr auf. Und wenn ich nicht antworte, rege ich mich den ganzen Tag auf.
In diesem Selbsthilfeforum sind Menschen unterwegs, die, wie Du, teilweise schwer traumatisiert sind und einen schweren Lebensweg beschreiten. Sie sind bereit, Ihre Erfahrungen an Andere weiterzugeben. Das hilft mir selbst sehr. Ich bin sicher, dass hier NIEMAND Dich für labil hält. Und das solltest Du auch selbst nicht von Dir denken. Mit sich selbst liebevoll umgehen heißt nicht labil sein.
Du hast nach Erfahrungen gefragt. Therapie kannst Du hier nicht erhalten.

[The Boogeyman]

@IvonneSun
du hast es oben super geschrieben.
Kennst das nicht jeder von uns Ich muss.... Ich muss..... Ich musss nee ein Sch........muss ich und dann wundern wir uns warum die Depression wieder anklopft und sagt hey hast du mich vermisst.
Weil wir einfach Dinge tun die uns nicht gut tun, weil wir uns unter Druck setzen, weil die Anforderungen an uns selber immer höher werden und wir denken ja wir müssen funktionieren.
Wo steht geschrieben das es uns nicht auch schlecht gehen darf? warum soll es uns immer gut gehen ?
Das ist jetzt mehr auf mich gemünzt weil ich das einfach nicht zugelassen habe. Kann ich den Krankenschein annehmen. Ich kann doch jetzt nicht krank machen? Wir sind so schlecht besetzt da kann ich jetzt nicht krank machen? Doch kann ich !
Wir alle denk ich haben hier ein Leidensweg hinter uns das ganze Bücher füllen würde.

[IvonneSun]

Jaja, Boogeyman! Wir MÜSSEN nur WOLLEN
Das Einzige, was ich irgendwann muss, ist sterben und zwar nicht an der Depression!

[MissMikse]

Mein Wahlspruch ist aktuell:

Ich MUSS gar nichts - da sein und atmen reicht völlig.

[Calca]

Natürlich muss ich nichts. Es muss nicht rund um die Uhr so sauber sein, dass man vom Boden essen könnte und ich muss nicht jeden Morgen stundenlang im Bad stehen, als wollte ich sonstwohin gehen. Genauso wenig muss ich jede freie Minute durchplanen mit spannenden Freizeitaktivitäten, irgendwelchen Kursen oder eine Fremdsprache lernen.
Um sowas geht es mir gar nicht.

Was ich festgestellt habe ist, dass ich neben den Erkrankungen auch einfach nur einen inneren Schweinehund habe und wie jeder andere Mensch bequem werde. Wenn ich es entspannt angehe und über den Tag verteilt hier und da ein bisschen was mache, geht es mir auch nicht besser. Es geht mir auch nicht besser, wenn ich einfach nur liege und irgendwelche Serien schaue.
Je mehr ich mir abnehmen lasse oder mich ausruhe, umso schlimmer wird es. Zum Beispiel hat mir mein Mann den Einkauf abgenommen. Ich arbeite vollständig im Homeoffice und für ihn hat es sich angeboten auf dem Heimweg noch schnell einkaufen zu gehen. Das ging über 2 Monate und als ich dann wieder mal einkaufen musste ging es nicht. Ich habe nur noch gezittert, musste die Tränen zurückhalten und im Auto zurück war Feierabend.

Wenn ich ganz normale Dinge geschafft habe geht es mir damit gut, auch wenn das Anfangen wirklich hart ist. Es überfordert mich wenn ich nicht weiß wie. Ok, ich bin etwas langsamer. Das hängt sicherlich damit zusammen, dass ich mich daran gewöhnen und die Belastbarkeit aufbauen muss.
Ich habe aber wirklich überhaupt keine Ahnung, wie ich einen Tag aufbauen kann um alles unterzubringen. Bei anderen Menschen sieht es so leicht aus. Die stehen morgens auf, erledigen alles und haben dann noch Zeit für Freunde, Hobbys oder Faulenzen. Und da ist dann wirklich alles erledigt. Ich fühl mich eher so, als würde ich vor einer Wand stehen und weiß nicht wie ich hochkommen soll weil ich den Weg nicht kenne.

Das sind halt auch so Sachen die man zu Hause durch die Beobachtung der Eltern und Vorgaben mitbekommt. Eigentlich. Das fehlt bei mir.

[The Boogeyman]

Ich vergaß das nicht alle zwischen den Zeilen lesen können und ich doch konkreter schreiben muss und direkter zur besseren Verständigung, denn mir ging es hier nicht allein um das müssen !

Aber ja lassen wir das lass mein Post jetzt so stehen!

Nur eins gegen meine Krankheit komme ich oft nicht an gegen meinen inneren Schweinhund schon. Das ist der Unterschied.

@sunnshine
rein vom logischen denken her kannst du nicht an Depressionen sterben außer du nimmst dir selber das Leben das nur mal am Rande.

@MissMikse
dann vergiss das atmen bitte nicht denn Mund zu Mund Atmung ist nicht immer so prickelnd

[Charlotte13]

@calca
Ich verstehe was du meinst.
Wenn man im flow ist, gewöhnt man sich daran Dinge zu tun. Egal ob Episode oder nicht. Ich habe seit Jahren ungefähr den selben Ablauf morgens. Minimale Unterschiede gibt es, wenn wenn ich in Home Office bin und am Wochenende. Aber es ist immer dasselbe. Selten weiche ich davon ab. Das gibt Struktur.
Ebenso das wöchentliche putzen etc. Auch das gibt mir Struktur.
Einkaufen ... Ja... Das normale einkaufen geht. Gerne mache ich es nicht, aber es geht. Andere Dinge sind dann Herausfordernder. Alleine in einen Baumarkt etc.
Es geht nicht darum, das ich das nicht kann. Aber es ist jedes Mal eine Überwindung.
Wenn man einmal für einen längeren Zeitraum aufhört sowas zu machen, wird die Barriere immer höher. Ich kann dich da absolut verstehen.

[IvonneSun]

@sunnshine
rein vom logischen denken her kannst du nicht an Depressionen sterben außer du nimmst dir selber das Leben das nur mal am Rande.

Das weiß ich zu gut, lieber Boogeyman