Strategien gegen Reizüberflutung

[DieNeue]

Hallo ihr,

eins meiner größten Probleme ist, dass ich sehr schnell reizüberflutet bin.
Sprich: Viele Leute/Geräusche/Sachen/Informationen auf einmal strengen mich extrem an und führen zu Überforderung, schlechter Konzentration, psychischer und körperlicher Erschöpfung und Gereiztheit. Dabei bedeutet "viel" nicht das, was es für andere bedeutet. Ich nehme alles sehr (!) viel stärker wahr als andere. 3-4 Leute sind oft schon viel, Geräusche müssen nicht unbedingt Lärm sein, sondern können auch leise oder auch nur penetrant sein, Sachen und Informationen müssen für mich nicht relevant sein, eine neue Umgebung reicht völlig aus... Ich nehme alles ungefiltert auf, egal ob es wichtig ist oder nicht, alles wandert in meinen Kopf. Das ist extrem anstrengend. Zuhause in meiner Wohnung oder in der Natur (aber selbst da ist es manchmal schon zu viel) ist es noch am besten.

Ich versuche gerade, Strategien zu finden, wie ich es schaffe, mit Reizüberflutung besser umzugehen, sodass ich mehr aushalte. Schließlich will ich nicht mein ganzes Leben lang nur allein in meiner Wohnung hocken.

Ich versuche jetzt also...
1) herauszufinden, wie meine eigene Wahrnehmung funktioniert und wo sie sich unterscheidet von jemandem, der nicht so schnell reizüberflutet wird, und wie ich meine Wahrnehmung anpassen könnte, so dass sie mehr so funktioniert wie bei einem Nicht-so-schnell-Reizüberflutetem, also Strategien, um die Wahrnehmung zu ändern
2) Strategien zu entwickeln, wie ich mich nach einer Reizüberflutung besser davon erholen kann.

Damit ihr besser versteht, was ich meine:
Zum Beispiel ist mir aufgefallen, dass ich -egal wo ich bin, Supermarkt, Stadt, egal - jedes Schild, das ich sehe, LESE. Nicht nur sehen (Aha, da ist ein Schild), sondern wirklich LESEN, was auf dem Schild seht.
Wie ich festgestellt habe, machen das Leute, die keine Probleme mit Reizüberflutung haben, NICHT. Sie sehen einfach nur ein Schild (wenn überhaupt )
Meine Strategie ist also: Mich zwingen, Schilder nicht mehr zu lesen. Mich zwingen, nur noch das Schild zu sehen und wegzusehen. Und auch bewusst nicht nochmal hinzusehen (das Schild ist ja vielleicht interessant/könnte ja wichtig sein...)

Beim Einkaufen ist mir aufgefallen, dass ich nicht die einzelnen Regale sehe, sondern alle einzelnen Produkte in den Regalen.
Ich sehe also nicht: Aha, da sind die Konserven, brauch ich nicht, weiter gehts. Und hier sind die Küchenartikel... okay, brauch ich auch nicht.
Sondern ich sehe: Aha, da sind die Champignons... ah, Champignons 2. Klasse (Gedanke: Gibts auch Champignons 1. Klassse? Ne, sieht nicht so aus, ist ja komisch...), aha, Spargel, Mais, Tomaten, Essiggurken... (hä, sind das jetzt alles unterschiedliche Marken? Ne, da sind ja vier Regalbretter eine Sorte...ganz schön viele Gläser...) Hhm, ach, hier gibts Tassen. Und Microwellenabdeckhauben. Ah! Pfannen! Besteck... Kuchenteller... Suppenteller, große Teller... Salzstreuer (die sehen ja kitschig aus...)... so und jetzt wollte ich eigentlich Milch kaufen... wo muss ich hin? Achja, da hinter! ...(und auf dem Weg dorthin gehts weiter: Maggifix, Gurken, Rettich, Salat, Bananen, Camembert, Naturjoghurt, Butter, Margarine, laktosefreie Produkte...achja, hier ist ja die Milch...)
Meine Strategie ist also, dass ich versuche nur noch die Regale zu sehen und nicht mehr alles so genau anzuschauen und genau wie bei den Schildern einmal hinschauen und wegschauen.

Das ist echt anstrengend, seine Wahrnehmung so bewusst zu steuern. Aber ich hoffe, dass es ein bisschen besser wird.

Von den Erholungsmöglichkeiten, wenn ich total reizüberflutet bin, hilft bei mir bis jetzt am besten: Tür zu, Rollo runter, mit Decke aufs Sofa/Bett legen, Licht aus und versuchen zu schlafen. Einfach so wenig Reize wie möglich. Aber das ist auch so die einzige Möglichkeit, die ich so bemerkt hab, dass das etwas hilft und es danach nicht mehr ganz so schlimm ist.
Manchmal mache ich meine Infrarot-Lampe dazu an, das finde ich auch irgendwie beruhigend, weiß auch nicht warum. Und Telefon ausmachen ist eh klar.

Welche Verhaltens-/Wahrnehmensweisen merkt ihr an euch, die bei euch dazu führen, dass ihr viel mehr Reize aufnehmt als andere Leute?
Kennt ihr irgendwelche Bücher/Internetseiten über Strategien, wie man seine Wahrnehmung anpassen kann oder wie man damit umgehen kann? (Also nicht nur, was man DANACH macht, wenn man fix und fertig ist, sondern was man gezielt machen kann, um Reize auszuschalten - falls das überhaupt geht...)
Was macht ihr bzw. was hilft euch bei und nach Reizüberflutung?

Würde mich sehr auf einen Ideenaustausch freuen! Das Thema macht mir wirklich oft zu schaffen und schränkt mich echt ein. Deswegen würde ich mich über ein paar Anregungen freuen!

Liebe Grüße,
DieNeue

[somebody]

Liebe DieNeue,
ich kann jetzt dazu nicht sonderlich viel schreiben, da mich die Reizüberflutung nur selten trifft. Wenn dem aber so ist, erhole ich mich auch am besten, wenn ich versuche, mir bewusst etwas gutes zu tun (Körperpflege, Selbstfürsorge... so in der Richtung..), und es mir anschließend auch bei heruntergelassenen Jalousien bei möglichst wenig Geräuschen (zur Not mit Oropax) im Bett bequem mache. Dazu noch eine Wärmflasche, die gegen Verspannungen hilft oder ein Coolpack für eine glühende Stirn und Kopfschmerzen. Und dann versuchen, bei gestelltem Wecker (um dem versumpfen darin etwas vorzubeugen) für ca. 2/3 Stunden zu schlafen. Gut tun dann auch Tropfen von Lavendelöl zur Entspannung.
Manchmal hilft mir in letzter Zeit auch etwas, Laufen zu gehen. Dabei bläst es mir das Hirn durch, Kopfschmerzen werden weniger und die eher karge Landschaft hier in der Gegend und eher wenige Menschen sind auch angenehm. Das funktioniert aber auch nur, wenn ich körperlich noch halbwegs fit bin.
liebe Grüße,
somebody

[Zwiebelchen]

Hallo DieNeue,

bei mir ist Reizüberflutung je nach Zustand auch sehr störend. Dann ist manchmal alles zu viel, selbst etwas Hören wie Musik ginge nicht.

Leider kann ich dir keinen guten Tipp geben, bei mir ist es wichtig für genug Entspannung zu sorgen, um erst gar nicht in diesen Zustand zu kommen. Wenn er dann da ist, möglichst Reize meiden, wenn ich es nicht mehr aushalte.

Ich habe dann auch Probleme im Supermarkt Dinge zu sehen/zu finden die ich kaufen wollte. Und gehe dann teils ohne das Gesuchte gefunden zu haben wieder aus dem Laden. Oder frage Verkäufer.

Ich glaube dazu zwingen alles anders wahrzunehmen kann man nicht. Das Gefühl alles einzeln wahrnehmen zu müssen kenne ich so aber nicht.

Interessant wären ja die Ursachen bei dir. Liegt dahinter z. B. eine Angststörung, etwas zu verpassen was wichtig wäre, so wie z. B. immer in Alarmbereitschaft zu sein, alles kontrollieren zu müssen? Wenn man früher an die Steinzeit denkt, damit einen nicht ein wildes Tier angreift?

Hast du das mit der Reizüberflutung immer oder nur manchmal?

Wenn es bei dir auch mit Erregung zu tun haben sollte und du im ruhigen entspannten Zustand weniger Problem hast, würde ich auch Entspannungsübungen versuchen um den generelle Belastbarkeit (damit evtl. auch Reize besser aushalten/aufnehmen?) zu verbessern.

Ich weiß nicht inwiefern du Medikamente nimmst bzw. ob dir da auch etwas helfen könnte.

[anna54]

Hallo zusammen
auch ich kenne diese Reizüberflutung. Habe inzwischen meine Strategien mehr oder weniger eingebaut in den Alltag.
Ich lese die Zeitung nach und nach,früher hab ich gleichzeitig an drei Stellen gelesen.
Ich rede weniger,besonders am Telefon----schreiben per mail geht besser,mehr Struktur.
Trotzdem laufen mir meine Impulse noch weg----
Ein Medikament hift da.
Ruhezeiten helfen nach Aktivzeiten.
Beim Einkaufen kenne ich auch das immer präsente volle Angebot,aber ich sehe es und wähle aus.
Das Sehen ohne Botschaft an mich,macht es leichter.
Das Weghören gelingt nicht so leicht,da muss ich Ruhe regelrecht suchen.
Fernsehprogramm ist schwierig,weil Gedankenketten sich wie von selbst aufbauen.
Da wähle ich gut aus.
Ein Buch zu lesen ist inzwischen möglich,weil ich mir die Lesezeit gut einrichte,meist die Mittagszeit.
Ganz schwierig sind viele Menschen,die auch alle viel reden-----da bin ich viel zu dünnhäutig,kann mich schlecht abgrenzen.
Es hilft seine Schwachstellen zu kennen,gegensteuern hilft,Pausen helfen immer.
Hausarbeit macht mich langsamer,der Kopf wird leerer.
Draußen sein hilft auch,einfach Gedanken auch loslassen.
Ganz schwierig ist der Aufforderungcharakter,den viele Botschaften haben---da muss ich bewußt nein sagen.
Reizüberflutung,früher kannte ich nicht mal das Wort,jetzt kenne ich die Gefahr und das macht es mir leichter----gegenzusteuern.
Mein Gehirn ist einfach zu schnell,Schutzfilter sind defekt oder haben nie funktioniert.
anna54

[mime]

Hallo DieNeue,

hm, das ist kein einfaches Thema, denke ich.

Bei mir ist es auch oft so, dass ich mich schnell überreizt fühle, aber es ist in den Bereichen nicht so ausgeprägt wie du es bei dir schilderst, und es hängt auch davon ab, wie es mir gerade generell geht (bin ich schon am Limit belastet - warum auch immer - bin ich viel schneller überreizt als in ausgeruhten Phasen). Im Laufe meiner Krankheitsphase, in der ich zur Zeit nicht mehr arbeite, kann ich meinen Alltag mittlerweile auch ein bisschen besser gestalten (und mich Reizen gezielter, u. U. auch weniger aussetzen). Trotzdem muss ich es tun: mich gewissen Reizen aussetzen, denn er Alltag ist nun einmal voll davon - aber wohldosiert, wenn möglich.

Wie schaut es bei dir mit Medikamenten aus? Gäbe es da vielleicht Hilfreiches, das dir ein bisschen zu mehr Reizschutz verhelfen könnte?

Beim Einkaufen bin ich auch schnell am Limit: die vielen Menschen, das Gequatsche aus irgendwelchen Bildschirmen oder dem Radio, das übergroße Warenangebot, im Weg stehende Einkaufs- oder Verpackungswagen oder Menschen, die sich unterhalten usw. usw., die sich überall verbreitende Hektik...

Wann gehst du denn Einkaufen? Gibt es vielleicht Zeitpunkte, die sich für dich günstiger, d. h. reizärmer gestalten ließen? Vielleicht ist es dir möglich, nicht gerade zu Stoßzeiten einkaufen zu gehen, in denen der Laden voll ist. Gibt es vielleicht auch einen kleineren Supermarkt mit weniger Angebot in deiner Nähe? Gehst du mit Liste Einkaufen? Ich gehe immer mit einem Einkaufszettel los und schaue dadurch eher gezielt nach dem, was ich suche; außerdem blicke ich viel öfter auf den Zettel als in die Regale (das verhindert vielleicht auch, alle Regale durchscannen zu müssen).

Was ich noch mache, ist Folgendes: Ich setze mich zwar bewusst den Alltagsreizen aus (anders ist das normale Leben einfach nicht möglich ), plane aber - wie schon andere hier geschrieben haben - auch danach möglichst Ruhephasen ein. Beispiel: ich habe 2 längere Termine an einem Tag - dann versuche ich, entweder zwischen den Terminen noch mal in eine reizärmere Umgebung zu kommen (beispielsweise noch mal kurz nach Hause, Fenster zu, Geräuschkulissen ausschaltend - durchatmen, eine Kleinigkeit essen oder etwas trinken, bevor es zum nächsten Termin geht) oder wenn das nicht möglich ist, wenigstens dann am Abend (und ggf. auch noch am nächsten Tag) Ruhe zu halten; mir nicht noch etwas vornehmen.

Während ich mich Reizen, die ich nicht verhindern kann, aussetzen muss (z. B. U-Bahnfahren, um in der Großstadt Termine wahrzunehmen, was mich immer mit vielen Menschen, spürbarer Hektik und Stress, Schnelligkeit usw. konfrontiert), versuche ich ruhig durchzuatmen, mich gedanklich abzulenken, z. B. "noch 2 - 3 Stunden, und du hast den Termin dann überstanden und kannst wieder nach Hause in eine ruhigere Umgebung" oder ich schätze Alter, Beruf oder Hobby, Herkunft von einem Menschen, den ich in der U-Bahn sehe, ein (und richte meine Aufmerksamkeit dann nicht auf alle Mitfahrer, sondern nur auf ein bis zwei und lenke mich gedanklich so einfach ab). Was ich damit andeuten möchte: Man kann versuchen, sich auf ein paar wenige Dinge zu beschränken, die man an sich heranlässt. Das klappt nicht immer, das ist klar. Bei mir - wie bei dir - kommt noch eine hohe Geräuschempfindlichkeit hinzu, was das Ganze nicht leichter macht. Aber auch da habe ich gelernt, mich zu beruhigen, in dem ich mir sage: "OK, die Kindergartengruppe / die Handytelefoniererin, die da jetzt in der U-Bahn sitzt, ist laut und nervig, aber in 5 Stationen steige aus und kann das, was mich extrem stört, dann hinter mir lassen."

Die Strategie, des sich selbst gut Zuredens mache ich schon ganz lange; auch das ruhige Durchatmen, vielleicht auch mal kurz die Augen zu schließen (wenn man z. B. in der Bahn oder im Bus oder im Wartezimmer sitzt), vielleicht auch mal hie und da eine Entspannungsübung zu machen (die kann man lernen), kann zumindest für den Moment helfen.

Längerfristig habe ich leider auch noch kein Patentrezept gefunden. Wie gesagt, ich versuche möglichst, mir auch Pausen zu gönnen oder in einem mir besser bekommenden Rhythmus die Dinge zu erledigen (also lieber 2 Termine auf 2 Tage zu verteilen, als an einem Tag alles auf einmal hinter mich zu bringen).

Wie schon hier erwähnt wurde, fände ich es auch hilfreich, abzuklären, welche Ursache hinter deiner schnellen Reizüberflutung hat. Bei mir ist es z. B. auch eine vom Ohrenarzt festgestellte Hyperakusis (Geräuschüberempfindlichkeit, die keine organische Ursache hat; lediglich die Schwelle, an der ich mich bereits unbehaglich fühle ist bei mir recht niedrig - also, die Mehrheit der Menschen fühlt sich bei 80 Dezibel [Presslufthammer] unbehaglich, bei mir passiert so etwas bereits bei 30 - 40 Dezibel). Vom Ohrenarzt wurde mir da "Hörtraining" empfohlen (da muss ich demnächst mal kümmern). Des Weiteren denke ich auch, dass ich in einigen Bereichen überempfindlich bin (es gibt dafür auch das Modewort "hochsensitiv" oder "hochsensibel") - auch das anzunehmen und damit umgehen zu lernen, hilft mir, besser auf mich und mein ausgeprägteres Bedürfnis nach Ruhephasen zu akzeptieren.

Und letztendlich wurde mir therapeutenseits auch immer wieder gesagt, dass vieles, was ich so empfinde, depressionsbedingt sein kann (und es wurde mir ein stärkeres Antidepressivum empfohlen).

Hm, ich weiß jetzt nicht, ob für dich irgendetwas Brauchbares in meinem Geschriebenen dabei ist - wie gesagt, ich denke, dass diese schnelle Reizbarkeit auch etwas mit der Erkrankung zu tun haben kann oder eben in der Persönlichkeit verankert ist - manchmal ist auch beides der Fall.

Warst du schon immer so schnell reizbar oder gab es bei dir auch schon im Leben andere Phasen, wo du das, was um dich herum geschieht besser ertragen konntest? Wie lange erlebst du das schnelle Erschöpft- und Gereiztsein schon?

(Bei mir ist Geräuschempfindlichkeit angeboren, ich war da schon immer, d. h. auch als Kind, empfindlicher als andere).

Also, Ursachenabklärung finde ich wichtig, erst dann kann man für sich Strategien entwickeln und Hilfsmittel für sich finden.

Ich wünsche dir alles Gute.
LG Mime

[Succubus]

Hallo DieNeue,

mit Reizüberflutung habe ich schon mein ganzes Leben zu kämpfen,nicht erst seit der Depression. Dies wird oft als Hochsensibilität bezeichnet und hat Ausprägungen in verschiedene Richtungen, da ist jede HSP anders.
In der entsprechenden Literatur zu diesem Thema findest du viele Übungen die dir vllt auch in deiner Situation helfen können.
Es handelt sich dabei oft um Übungen bei denen man sich bewusst auf eine Sache konzentriert und somit den Rest ausblendet,bzw. in den Hintergrund schiebt. Dadurch lernt man z.B störende Geräusche abzuschwächen.
Bewusste Wahrnehmung ist generell eine sehr hilfreiche Übung und kann in jeder Alltagssituation angewendet werden.
Lg,Succu

[kaizer]

Hallo DieNeue,

ich kenne das auch, an manchen Abenden strengen mich vor allem Gespräche wahnsinnig an und ich muss zeitweise abschalten.

Aber was ich eigentlich sagen wollte, weil mir das beim Lesen deiner Beispiele aufgefallen ist: Wenn du bewusst darauf achtest, nimmst du die Sachen vielleicht anders und mehr wahr als üblich. Wenn du viel über deine Wahrnehmung nachdenkst und sie ständig reflektierst, liest du wahrscheinlich erst recht alle Schilder, das ist vielleicht nicht ganz realitätsgetreu. Ich will nur sagen: Je länger man darüber nachdenkt, desto mehr macht man sich ggf. verrückt und wird tatsächlich hochsensibel.

[Zwiebelchen]

vielleicht auch mal kurz die Augen zu schließen (wenn man z. B. in der Bahn oder im Bus oder im Wartezimmer sitzt),

Nach dem Lesen fiel mir auf: Stimmt, das mache ich automatisch auch öfter und hilft mir.

Auch die bewusste Wahrnehmung von Succumbus vorgeschlagen kann ich empfehlen.

Eine Zeit lang konnte ich mich so gut auf meine Entspannungsübung konzentrieren (per Kopfhörer), dass mich sehr viel lautere Nebengeräusche gar nicht störten, ich es einfach ausblendete.

Aber das gelingt mir auch nicht immer so gut und im Supermarkt weiß ich nicht, ob das so praktisch wäre.

Aber im Bus z. B. habe ich das schon angewendet, einfach um die Zeit für Entspannung zu nutzen. Kann ich auf jeden Fall empfehlen es mal zu probieren.