Diskussionsforum Depression

@cirrocumulus

ich fasse mal zusammen:
zu nächst mal Schlafhygiene also die Schlafstelle nur fürs schlafen nichts andere, Temperatur so wie du es benötigt also weder zu kalt noch zu warm, Licht und Schall so wenig wie möglich, ein Zubettgehritual evtl mit Entspannungsübungen, mit Ernährung musst du ausprobieren ob mit leerem oder vollen Magen besser ist, das gleiche gilt für Koffein.
Eine Gewichtsdecke könnte hilfreich sein.
Das mit dem Schlafentzug könnte funktionieren, quasi als reset, ist aber auf Dauer schwierig.
Lichttherapie.
aus persönlicher Erfahrung Ubichinon bzw Riboflavin die machen mich zwar früh wach aber dann auch richtig. Mit einer entsprechenden Verschiebung des Schlafzeitraumes nach vorne.

ob wirklich der schlaf der schlüssel ist nun ja, aber einen Versuch ist es wert.

Ich melde mich morgen oder die nächsten Tage ausführlicher. Ich kann nur von mir sprechen, ohne geeignete und verträgliche Medikation ging/geht es bei mir nicht.

Hallo. Cirrocumulus
Meine) Leidens-) Geschichte ist ziemlich lang. Ich beschränke mich jetzt hauptsächlich auf den Schlaf. Ich hatte bereits mit 19 einige Jahre mit insomnischen Phasen. Richtig schlimm wurde es aber eher schleichend ab 2008 mit guten Zeiten (meistens im Winter). Diese wurden immer kürzer und Anfang 2011 kam der Zusammenbruch. Grund waren zuerst immer mehr Lärm in meiner (Schlaf) - Umgebung, mit einer regelrechten Geräuschfixierung. Hinzu kamen private Stressfaktoren und eine beruflich prakäre Situation. Später noch Todesfälle und und. Ging dann in eine psychosomatische Klinik, die nichts brachte, da sich meine Lebensumstände nicht besserten. Dazuu kam eine starke Medikamenteüberempfindlichkeit. Es blieben letztlich nur Benzodiazepine (neben meinem alten Medikament), die ich vertrug. Klinik verwehrt mir die, aber mein Psychiater verschreibt sie mir bis heute.
Bis alle Stressfaktoren abgebaut waren, ich nebenbei meinen Arbeitsplatz verlor, und somit verrentet werden musste, vergingen noch 5 Jahre. Ich hatte / habe noch viele schlimme Krisenzustände erlebt, da sich meine Krankheit erweiterte (auf Psyche und Körper). Stand nun, bin verrentet, nur noch ein Drittel des Tages belastbar. Schlaf ist insgesamt besser, aber es gibt noch immer schlechte Nächte. Ich nehme eine hoch normale Dosis Bromazepam, neuerdings etwas Trimipramin, an das ich mich doch gewöhnen konnte und mein "altes" Sulpirid, das ich schon weit über 20 Jahre wegen Angst und Somatisierung nehme. Blutdrucksenker, Verdauungshilfe und und..
Kurzum zu Z- Medikamenten: Grundsätzlich gilt bei Insomnien immer erst AD etc, dann Z und erst an letzter Stelle Benzos Die Gefahr einer Gewöhnung mit Dosisteigerung liegt bei Z-Mitteln lt Erfahrung der Schlafmediziner nur bei 10-20%, bei BZD immerhin bei ca 30-40%. Die Gefahr durch Z-Mittel, wenn man verantwortungsvoll damit umgeht, ist nicht so hoch, wie immer angegeben wird! Wenn diese Dir helfen, und alles andere versagt, dann nimm sie! Es muss ja nicht täglich sein, wenn die Angst vor Abhängigkeit zu groß ist. 2-3 x pro Woche an festgelegten Tagen. Va wenn schon 3, 75mg helfen, ist das doch ein gutes Zeichen). Ich vertrage sie leider viel schlechter als Benzos. Hinzu kommen noch schwere Ängste. Da sind BZD eh besser.. Ich wünsche Dir alles Gute auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf und psychischer Stabilität. Wenn noch Fragen offen sind, kannst Du gerne schreiben. LGr gvman (Markus)

Hallo zusammen,

vielen Dank für eure Antworten.

Wie gesagt, an die Regeln zur Schlafhygiene halte ich mich, d.h. ich trinke keinen Kaffee/schwarzen Tee/grünen Tee bzw. wenn, dann max. einen Kaffee/Tee und diesen bis spätestens 11 Uhr, ich lege mich tagsüber nicht hin, lege mich nur zum Schlafen ins Bett und esse nicht nach 19 Uhr. Der Raum ist dunkel und kühl. Entspannungsübungen/Meditationen/Atemtechniken mache ich, die helfen etwas, lassen mich nachts aber nicht wieder einschlafen. Inzwischen setze ich mich morgens auch für mindestens 15 Minuten, meist 30 Minuten raus in die Morgensonne bzw. ins Tageslicht.
An dem nächtlichen Aufstehen, wenn ich wach liege, muss ich arbeiten, ja.

@gvman, lieben Dank auch Dir für die ausführliche Antwort. Tut mir leid, dass Du so eine Geschichte hinter Dir hast bzw. ja immer noch drin bist. Z-Drugs helfen mir wie erwähnt zwar, aber ich möchte unbedingt eine Lösung für das Schlafthema finden, die ohne Z-Drugs oder Benzos auskommt.

Vergangene Nacht war es wieder sehr schlimm, ab 3:30 Uhr war ich wach und bin heute so schlapp, dass ich kaum meine Teetasse halten kann. Auch mein Blutdruck spinnt total, aber klar, der Schlafmangel geht halt auch körperlich an die Substanz. Ich geh echt kaputt dadurch. Das Problem ist auch, dass ich dann wegen der Schlappheit kaum etwas machen kann und die Ablenkung von der Trennung dann fehlt - d.h. an solchen Tagen rutsche ich dann psychisch noch mehr ab und es ist einfach düster in meinem Kopf. Ich weiß dann immer kaum, wie ich den Tag überstehen soll mit dieser mentalen und körperlichen Schlappheit.

Viele Grüße an euch!

Cc,
was ich vergessen habe. Schau mal im Internet nach Artikeln oder Podcasts bzw nach Büchern von Prof. IngoFietze von der Charité. Dort werden viele Mythen rund um den Schlaf entlarvt usw. LGr

Hallo cirrocumulus, hallo gvman,

diese Geräuschempfindlichkeit, wenn man nicht schlafen kann, hatte ich auch. Ich habe sehr lange mit Oropax geschlafen (Wachs).

Dennoch habe ich auch über Jahre Zopiclon genommen (15mg) jeden Abend. Ich bin nicht abhängig geworden - zumindest konnte ich sie letztes Jahr absetzen und das ging im Vergleich zu Benzos reibungslos.

Wenn ich sie jetzt wieder bräuchte, ich würde sie jederzeit wieder nehmen.

LG Senif

Winterkind04 hat geschrieben: ↑12. Sep 2024, 21:10 Hallo zusammen,

Ich schlafe inzwischen nicht immer gut.
Aber über Monate nur 2 bis 4 Stunden, habe ich nicht mehr. Aber kommt ab und zu noch nee Nacht vor. Kein Dauerzustand mehr.
Ich schlafe aber immer ein - nur Durchschlafen ist so ein Problem

Was mir geholfen hat, das es deutlich besser wird

kein Mittagsschlaf (außer) ich bin krank

nachts nicht im Bett wälzen - sondern aufstehen. Dann je nach Stimmung irgendwas d tun. Egal wie antriebslos -raus aus em Bett. Oft räume ich auf oder putze.
Am Anfang habe ich mir oft einen Tee gekocht und bin oft einfach am Tisch gesessen und habe Radio gehört.
In meiner letzten Reha hat die Therapeutin auch geraten wenn die Gedanken schon sich drehen… auf jedenfall aufzustehen… die Gedanken aufzuschreiben und quasi dann aufs Blatt abgeben. Und, dann quasi wieder ins Bett gehen und mir sage bis morgen sind sie da gut aufgehoben. Und, ehrlicherweise hilft mir das.

Nichts schweres, fettiges abends essen und nicht mehr nach 19 Uhr essen.

Kein Koffein mehr nach 12 Uhr - neulich hatte ich mir nachmittags mal nee Cola gegönnt… war keine gute Idee…

Abends probieren an was positives zu denken. Ich denke entweder immer was heute gut war oder was ich morgen für mich machen will. Hier sind ja die drei schönen Dinge des Tages. Das ist Vll. Auch was was man nutzen kann

Geregelte tagesstruktur und regelmäßig Entspannungsübungen- unter Tag machen.
Höre oft im Bus nee Traumreise. Atemtechnik wurde auch schon genannt.

Und, inzwischen glaube ich das es auch bessere wurde je länger ich gesprächstherapie hatte

Und seit 2018 viel auch an mir gearbeitet habe und Änderungen im Leben vorgenommen habe

Hallo Winterkind,

Ja, das kenne ich auch von mir, 2-4 Stunden Schlaf. Schlafe auch ein, nur nicht durch. Wache sehr oft auf Nachts.
Musik hilft mir auch und Tee, aber auch zwischendurch aufstehen. Das hatte ich auch schon alles, irgendwas zu machen. Bin auch nachts kreativ oder bringe mein Zi i. O.

Trinke ebanfalls nur sehr wenig Kaffee und wenn, nur ganz dünn.

Mache auch weiterhin Atemübungen und Entspannung und schreibe mir auf, was ich am kommenden Tag machen will. Positive Gedanken helfen mir ebenso, vor allem an meine Lieben zu denken.

Die letzten beiden Nächte hatte ich endlich mal wieder besser schlafen können, wenn zwar nicht durchgeschlafen, aber immerhin.

Liebe Grüße und weiter so,
Katerle

Hallo cirrocumulus,

meine Psychiaterin hat mir empfohlen, mir 2 Internetbasierte Anbieter anzuschauen, ob diese etwas für mich wären.

Nummer 1 gäbe es auf Rezept.
Mit einem Anruf geklärt, die wären nichts für mich. Der Hauptteil besteht bei diesen aus Schlafhygiene und Bettzeitrestriktion. Da ich mich daran halte und auch die Bettzeitrestriktion ausprobiert habe, können die nicht helfen.

Bei Nummer 2 gibt es nur einen Zuschuß von der Kasse, den Rest muß ich selber zahlen.
2 Telefonate mit Psychologen von denen gehabt. Die sind der Meinung, die können mir trotz meiner Vorarbeit helfen, meinen Schlaf erholsamer zu verbringen. Da starte ich Anfang Oktober und bin schon gespannt, ob es mir tatsächlich etwas bringt.

Alles Gute,
Suchende

-->Suchende

schreib dann mal auf jede Fall hier was es gebracht hat. Bitte.

@nicht hier
Falls ich es vergesse, darfst Du mich gerne Ende des Jahres daran erinnern.