Werkzeugkasten

[MissMikse]

Guten Abend an alle,

als ich heute entspannt in der Badewanne rum geschwommen bin, kam mir die Idee, hier einen Thread aufzumachen, wo wir einfach mal alle Tipps und Tricks, Tools und Methoden sammeln, die wir im Laufe unserer "Depri-Karriere" kennengelernt haben.
Ich finde, diese Dinge gehen viel zu sehr unter in den einzelnen Threads, man weiß nicht mehr, wo man dieses oder jenes gelesen hatte und muss ggf. zig Seiten und mehrere Threads durch scrollen, um den Post wieder zu finden.

Vielleicht haben die Moderatoren sogar eine Möglichkeit, den Thread besonders zu markieren oder sowas, damit er nicht im Lauf der Zeit immer tiefer rutscht und irgendwann in der Versenkung verschwindet. Denn ich denke, so ein Werkzeugkasten mit Hilfsmitteln kann immer wieder hilfreich sein und sollte "griffbereit" stehen, wenn man ihn braucht.

Damit sich hier aber nicht alles vermischt, hab ich die Bitte an euch, dass wir hier wirklich nur "Werkzeuge" posten, beschreiben, vorstellen und nix anderes sich hier mit rein mischt, sonst geht das Wesentliche wieder unter. Persönliche Erfahrungen mit den einzelnen Werkzeugen nur kurz und knapp mit "fand ich hilfreich" oder "war leider nix für mich" äussern, wenn überhaupt. Keine persönlichen Geschichten (dafür hat ja jeder seinen eigenen Thread), auch nicht unbedingt ein Austausch über die einzelnen Methoden, sondern nur kurz und eher sachlich die Möglichkeiten beschreiben. Pro und Kontra würde sich sicherlich zu jedem Tool finden, aber darum soll es hier nicht gehen. Denn ob die beschriebene Methode jemandem hilft oder nicht, muss jeder selbst raus finden und daher muss es auch nicht sein, wenn vorher 5 Leute schreiben: "fand ich blöd, bringt nix" und 3 andere sagen: "war das Beste bisher überhaupt". Das hindert jemand anderen nur daran, es einfach mal zu versuchen und ganz unvoreingenommen eigene Erfahrungen damit zu machen.

Na, dann leg ich mal die ersten Werkzeuge hier rein.

[MissMikse]

3 Möglichkeiten, um mit Selbstzweifeln oder negativen Gedanken umzugehen:

Variante 1:
wie ein kritischer Wissenschaftler alles genau hinterfragen. Wenn du z.B. denkst: "Ich kann nix, ich bin zu nix zu gebrauchen.", dann leg diesen Gedanken unters Mikroskop und untersuch ihn. Stimmt das wirklich? Fallen dir Dinge ein, die du gut kannst? Wenn ja, dann ist der Gedanke schon widerlegt und verliert seine Macht über dich.

Variante 2:
betrachte die Dinge aus der Vogelperspektive, damit du Abstand dazu gewinnst. Stell dir also diesen Gedanken vor, wie er vor dir auf dem Boden liegt. Und dann breite die Flügel aus, heb ab und kreise immer höher und gewinne immer mehr Abstand zu dem Gedanken auf dem Boden. Je höher du kommst, umso besser ist die Aussicht. Und plötzlich siehst du vielleicht auch wieder Dinge, die du vorher unten auf dem Boden sitzend gar nicht mehr wahr genommen hast.

Variante 3:
ähnlich wie Variante 2, soll helfen Abstand zu bekommen. Wenn es grade "heiß her geht", egal ob emotional oder die Gedanken im Kopf kreisen usw. Lass die Gedanken und Emotionen vorüberziehen und tu so, als wärst du ein "gelassener Weiser", der sich sagt: "Ich bleibe ruhig und gelassen, egal was kommt." Und vielleicht kannst du sogar ein wenig lächeln dabei.

[MissMikse]

Sich gegen negative Einflüsse von aussen abgrenzen:

Wenn du z.B. negativen Kontakt auf der Arbeit hattest oder im Internet was negatives gelesen hast, dann versuche, dich davon zu lösen und gedanklich die "Tür" zu dieser Welt zu schließen. So kannst du dich davor bewahren, diese negativen Gefühle und Gedanken "mit nach Hause" zu nehmen und sie in alle Bereiche deines Lebens eindringen zu lassen. Wenn du also den Laptop zuklappst, dann stell dir wirklich vor, wie sich hier die Tür schließt und das Negative hinter der Tür zurück bleiben muss.

Stell es dir wie ein Haus oder eine Wohnung vor. Nur wenn die Tür zu ist, dann hast du die Chance es drinnen schön und gemütlich und warm zu haben. Wenn die Tür offen ist, kommt die Kälte rein, der Wind, der Schnee, die Werbeprospekte flattern ungefragt zu duzenden rein, es wird schnell dreckig, es schleichen sich Menschen in dein schönes Zuhause, die du dort nicht haben willst und nicht brauchst usw. Das alles verursacht nur unnötig mehr Chaos. Mach die Tür zu und gebiete dem Chaos Einhalt. Schütze nicht nur deinen Wohnraum, sondern schütze auch deinen "Seelenraum" vor zu viel Einflüssen von aussen.

[MissMikse]

Wie kann man negative Gedanken, vor allem Erinnerungen als weniger belastend empfinden, sich von ihnen lösen:

Hier habe ich 2 Varianten aus der Therapie in Erinnerung:

Variante 1:
stell dir die Situation zunächst möglich genau vor. Was siehst du? Welche Farben? Was hörst du? Was riechst du?
Und dann konzentriere dich zunächst auf ein Detail und versuch, ob du es verändern kannst. Die Farbe z.B. weniger intensiv machen oder sogar ins schwarz-weiß verwandeln? Das, was du hörst, leiser drehen, bis es stumm geschaltet ist? Stell dir dazu gerne einen Lautstärke-Regler vor, den du drehst. Oder die digitale Anzeige auf der der Wert immer kleiner wird, bis sie bei 0 ist.
Mach das gerne mit mehreren Details und schau, wie sich das gesamte Bild verändert und vielleicht weniger "präsent" wirkt dadurch.

Variante 2:
pack das, was du nicht loslassen kannst (oder möchtest) in ein Schließfach oder eine Schatzkiste oder was auch immer, schließ ab und stell die Kiste z.B. in den Keller. Du weißt, die Kiste (und deren Inhalt) ist da, aber du hast diese Dinge nicht ständig in deinem alltäglichen Leben um dich rum. Dort brauchst du sie nämlich nicht. Stell dir das wirklich Schritt für Schritt vor, wie du diese Erinnerung einpackst. In was packst du sie ein? Legst du sie einfach in die Kiste? Wickelst du den Gedanken erst in Papier ein oder steckst ihn in eine Tüte? In welches Papier wickelst du das ein? Wie sieht die Tüte aus? Wie groß muss die Kiste sein, damit die Erinnerung darin Platz hat?
Manchmal hilft es auch, symbolisch tatsächlich einen Gegenstand (z.B. einen Stein/Sorgenstein) einzuwickeln und weg zu packen.

Und hier noch eine Methode, wie man sich von schönen Erinnerungen verabschiedet und wieder in den Alltag rein findet (hat mir bei heftigem Liebeskummer geholfen):
man kann sich vorstellen, man wäre auf einer Reise gewesen, hat einen schönen Urlaub gemacht und viele schöne Dinge erlebt. Aber irgendwann ist die Reise vorbei. Man kommt nach Hause und ist traurig, dass es vorbei ist.
Pack gedanklich den Koffer dieser Reise aus. Nimm die Wäsche raus und leg sie zum Waschen in den Keller, die saubere Wäsche zurück in den Schrank. Stell die Schuhe wieder ins Regal. Leg die Speicherkarte der Kamera zu den anderen, wo sich ebenfalls ein paar schöne Erinnerungen und Bilder drauf befinden. Räum die Straßenkarte oder den Stadtplan, Tickets, Eintrittskarten, Flyer usw. in die Schublade. Oder pack sie in eine Erinnerungskiste (siehe oben, diesmal aber eine schöne Kiste). Wirf weg, was du nicht mehr brauchst. Und komm so gedanklich nach und nach weg von der Reise und komm wieder in deinem Alltag an.

[SundayMan]

@ MissMikse: tolle Idee für einen Thread, danke

Eine Hilfe für Situationen, in denen man (zu) viel von sich verlangt / bei perfektionistischer Haltung / dem Gedanken, immer noch etwas tun zu müssen:
das Pareto-Prinzip

Die Forschung hat gezeigt, dass man mit 20% an Aufwand bis zu 80% an Ergebnissen erzielen kann.
Und man 80% an Aufwand aufbringen muss, um die restlichen 20% an Ergebnissen (= bestmögliches/perfektes Ergebnis) zu erzielen.
Die Energie und Zeit, die man zum Perfektionieren einer genügenden bis guten Sache aufbringen muss, steht also in einem ungesunden Verhältnis.

[sunshine94]

Hallo MissMikse,
toller Thread, danke.

*Ertappen und Umschalten*


Sobald man z.B. bei einem Konflikt oä merkt, dass man sich im inneren Kind Modus befindet, ertappen, und umschalten in den Erwachsenen Modus (das Erwachsene Ich).

[MissMikse]

Umgang mit schwierigen Mitmenschen, vor allem, wenn es ums Thema "ausnutzen" geht:

wenn man sich von jemandem angegriffen fühlt, dann bitte daran erinnern, dass das Verhalten dieses Menschen viel mehr über IHN/SIE aussagt, als über dich. Es sind SEINE/IHRE (verkehrten, überzogenen) Erwartungen, die wir eben gerade enttäuschen müssen, was aber nicht heißt, dass es uns nicht zusteht, NEIN zu sagen, wenn uns etwas nicht möglich ist oder wir das nicht machen möchten. Wir haben ein Recht, für uns und unsere Wünsche und Bedürfnisse einzustehen und sollten das auch tun, wo es möglich ist. Hier darf man sich auch nicht moralisch zu irgendetwas verpflichtet fühlen, auch wenn es sich um Angehörige oder gute Freunde handelt, oder der Chef um irgendetwas bittet.
Erkenne deinen eigenen Wert, mach dich nicht kleiner als du bist vor anderen, stelle nicht die Bedürfnisse anderer über deine eigenen.

Wieder ein Bild dazu: warum sollte ich die Rolex für 50 Euro verkaufen, wenn sie viel mehr wert ist? Nur um die Erwartungen von jemand anderem nicht zu enttäuschen? Wenn ich dem Verkauf zustimme, enttäusche ich aber in gewisser Weise meine eigenen Erwartungen und werde mich hinterher schlecht fühlen.

Es erfordert Übung, NEIN zu sagen. Vielleicht hilft es dir, zunächst zu sagen, dass du es dir überlegst - und dann Mut zu sammeln, um NEIN zu sagen, wenn du etwas nicht machen möchtest. Übrigens: ein NEIN, darf auch für sich alleine stehen und muss nicht begründet werden.

[hundethomas]

Liebe zu mir selbst, aus dieser Liebe, Liebe zu anderen Menschen. Mich mit meinem Leben versöhnen. Gute Beziehungen finden.

[MissMikse]

Ergänzung zum "Ertappen" des inneren Kindes von sunshine:

dass das innere Kind "am Werk" ist, erkennen wir meistens daran, dass wir sehr emotional auf etwas reagieren, teilweise sogar eher über reagieren auf eine bestimmte Situation, obwohl sie objektiv betrachtet eher harmlos ist.
Um solche Gefahrenquellen zu erkennen, hilft es, sich in einem ruhigen Moment 2 Stühle zu schnappen, sich als Kind auf den einen Stuhl zu setzen und die Situation durchzugehen: wie alt bist du gerade? Was hast du an? Welche Frisur hast du? Bist du alleine? Wenn nein, wer ist bei dir? Wie fühlst du dich? Wenn du dich schlecht fühlst, was würde dir in dieser Situation helfen, damit es dir besser geht und du dich wohler fühlst?

Dann den Stuhl wechseln und in die Rolle des Erwachsenen schlüpfen, der du jetzt bist. Was würdest du tun oder sagen, um dem Kind zu helfen? Kannst du das geben, was das Kind sich eben gewünscht hat, um sich besser zu fühlen?

Versuche allgemein immer mal wieder zu sehen, wie dein inneres Kind sich gerade fühlt. Hüpft es freudig um dich rum? Kommt es neugierig dazu, wenn du grade was Neues ausprobierst, etwas malst, kochst/bäckst etc.? Sitzt es traurig und teilnahmslos in der Ecke und fühlt sich allein gelassen? So erkennst du auch schneller Dinge die dir gut tun und die Dinge, die dir weniger gut tun.

Wenn ich sehr aufgewühlt und traurig bin, habe ich meinen Teddy von früher und kümmere mich um ihn. Er steht dann symbolisch für mein trauriges, verletztes Kind. Ich tröste ihn, spreche ihm gut zu, nehme ihn in den Arm und kuschle mit ihm, geb ihm einen Kuss - einfach alles, was man mit einem Kind in so einer Situation machen würde, damit es sich wieder besser fühlt. Sogar mein Therapeut hat gesagt, dass er sowas in der Art auch macht, obwohl es bei ihm kein Teddy aus Kindertagen ist. Das ist nicht albern oder kindisch, sondern hilft, um sich selbst zu beruhigen. Einfach mal versuchen.

[MissMikse]

Die 3 Stühle, wie finde ich eine Lösung für ein Problem:

wie in der vorherigen Übung braucht man dazu Stühle, diesmal 3 Stück.
Auf dem einen sitzt du gerade, fühlst dich schlecht, weißt nicht, was du tun sollst usw. Das ist vermutlich wieder dein inneres Kind. Erzähl erst mal von der Situation. Wie fühlst du dich? Wer sitzt dir gegenüber? Sprich diese Person direkt an.
Dann wechsle auf den Stuhl der anderen Person und reagiere auf das, was das Kind eben erzählt und gesagt oder getan hat. Wie siehst du die Situation jetzt? Was sagst du dazu? Wie fühlst du dich in dieser Position? Sprich das Kind direkt an dabei.
Dann wechsle auf den 3. Stuhl und nimm die Position eines neutralen Beobachters ein. Wie beurteilst du die Situation? Was machen die beiden anderen im Umgang miteinander falsch? Was könnten sie besser machen? Was könnte das Kind tun, um sich besser zu fühlen? Hast du einen Rat? Wenn ja, dann sag es (dem Stuhl zugewandt, wo vorher das Kind saß).
Wechsel danach nochmal auf den Stuhl, wo das Kind sitzt und schau mal, wie es dir geht, nachdem du nun die Sichtweise deines Gegenüber, aber auch den Rat des Beobachters gehört hast.

Der neutrale Beobachter ist genauso ein Teil von uns wie das innere Kind. Im Endeffekt ist der Beobachter unser erwachsenes Ich, das meistens durchaus weiß oder zumindest eine Ahnung hat, wie die Lösung aussehen könnte. Nur ist das innere Kind gerade stärker als dieser erwachsene Anteil und wir sollten die "Machtverhältnisse" wieder dahin verschieben, dass unser erwachsenes Ich das Kommando übernimmt.

[MissMikse]

Ich muss es MIR recht machen - ergänzend zu SundayMan:

hier kann man sich immer mal die Frage stellen, woher der Hang zum Perfektionismus überhaupt kommt. Schnell stellt sich dann heraus, dass es die Erwartungen anderer sind, die man erfüllen möchte, um andere Menschen nicht zu enttäuschen. Es dient auch ein Stück weit dazu, Lob und Anerkennung von anderen zu bekommen. Schließlich tut es jedem gut, ein "gut gemacht" zu hören.

Dieses "gut gemacht" dürfen wir uns aber auch selbst sagen. Unser Leben sollte so gestaltet sein, dass wir unsere eigenen Erwartungen erfüllen und unseren eigenen Ansprüchen genügen - und glaubt mir, dass was wir von uns selbst erwarten sind meist die Erwartungen anderer (oder das, wovon wir DENKEN, dass andere es erwarten), die sich nur gut zu tarnen wissen. Ich musste vor kurzem erkennen, dass es gar nicht meine eigene Stimme ist, die immer diese Ansprüche an mich stellt, obwohl ich das lange dachte.

Finde Lösungen, die gut und einfach umsetzbar sind (z.B. im Haushalt), so dass du mit nur 20% Aufwand schon 80% Erfolg hast. Und gut ist dann auch schon gut genug. Jeder Mehraufwand lohnt sich nicht. Lobe dich selbst für das, was du geschafft hast. Sei stolz auf dich. Und finde vor allem Lösungen, die DU gut findest, die für DICH nützlich und sinnvoll erscheinen. Du musst nicht die Standards von anderen erfüllen, vor allem nicht im privaten Bereich. Und lass dir da von niemandem etwas anderes einreden. DU bist der Chef in deinem Leben.

[MissMikse]

Raus aus Grübelschleifen oder Langeweile:

Grübeln kann man unterbrechen, indem man laut und deutlich STOPP sagt oder ES REICHT oder ähnliches. Und sich danach mit etwas anderem, am besten etwas Schönem ablenkt.

Damit die Ablenkung schnell gefunden ist, kann man sich eine Liste mit Aktivitäten anlegen, die einem Spaß machen, gut tun, die entspannend wirken etc. z.B.
spazieren gehen
malen
Musik hören
einen Freund anrufen
ein Bad nehmen
einen Ausflug machen
Essen gehen
usw.

Diese Liste kann auch eine Hilfe oder ein Anreiz sein, die Zeit schön zu gestalten, wenn man gelangweilt und deswegen schlecht gelaunt zu Hause sitzt und nichts mit sich anzufangen weiß (und Gefahr läuft, wieder mit der Grübelei anzufangen). Sie hilft, aktiv zu werden.

TIPP: statt einer Liste kann man auch Lose basteln und einfach ein Los ziehen - das macht die Entscheidung manchmal leichter. Oder mit geschlossenen Augen auf die Liste tippen, um sich für eine Aktivität zu entscheiden.

[Max_]

Mir helfen regelmäßig Atemtechniken. Gut daran ist, dass es leicht und fast überall anzuwenden ist. Beim Biofeedback kam heraus, dass ich dadurch mehr Runterfahren/Entspannen konnte als z.B. bei Meditation. Es lässt sich tagsüber einbauen (5-10min), aber kann auch nachts hilfreich sein, wenn man nicht einschlafen kann. Durch die Technik wird der Parasympathikus aktiviert.

Wenn man es neu auprobieren will, ist es sinnvoll, sich kurz über das „Wie“ kundig zu machen. So ist z.B. die Zwerchfellatmung sowie die Länge des Ein- und Ausatmen entscheidend.

Ich benutze dafür eine App namens Breath Ball. Hier kann man Technik und Dauer wählen und bekommt dann visuelle und/oder akustische Signale.

[Schlumpffine]

Hallo.
eine sehr gute Methode/Werkzeug ist die ABC-Methode nach Albert Ellis und die Ansichten des Schulz von Thun(inneres Team Nachrichtenquadrat)
Einfach mal bei Youtube suchen.
Wichtig dabei ist aber das üben.
Gruß
Schlumpffine

[MissMikse]

Freut mich, dass ihr so schön mitmacht und wir fleißig sammeln!

Wir dürfen nicht vergessen, dass auch die Ernährung bei Depressionen eine Rolle spielt. Hab ich grade heute wieder gelesen. Zu viel Zucker, Fett und Fast Food fördern Depressionen. Vielleicht ist also auch mal ein Überdenken der Ernährung oder sogar eine Ernährungsberatung hilfreich.

Auch die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle. Nicht die Schultern hängen lassen, den Kopf hängen lassen usw., sondern sich bewusst aufrichten, sich "groß" machen. Umso selbstbewusster fühlt man sich auch, was wiederum z.B. gegen Angst helfen kann.

[MissMikse]

Die Einladungstechnik:

wenn uns Kritik von anderen Menschen trifft (oder wir Lob bekommen), dann sollten wir das wie eine Einladung sehen uns _____ zu fühlen (je nachdem, was der andere gesagt hat). Ob wir diese Einladung annehmen oder ablehnen, liegt an uns.
Man kann die Worte des anderen auch als Geschenk betrachten. Ob wir es annehmen oder ablehnen liegt an uns.
Hierzu gibt es eine Zen-Geschichte, die mit dem Satz endet „Wenn einer kommt und Dir ein Geschenk geben will – und Du nimmst es nicht an: wem gehört dann das Geschenk?“

Wenn uns also Kritik oder böse Worte treffen, sollten wir versuchen, dieses Geschenk abzulehnen, dann bleibt es Eigentum der Person, die die Kritik / die bösen Worte ausgesprochen hat. Schöne Worte hingegen dürfen wir gerne (und sollten wir öfter) annehmen.

[Winterkind04]

- das vorherige würde ich gern ergänzen…

Lob aufschreiben… wenn man mal wieder das Gefühl hat irgendwie alles blöd. Hilft das die Lob-Kärtchen rauszuholen.
Oder, auch Bilder von tollen Erlebnissen wenn man mal meint man hat keine Kraft. Habe z.B Urlaubsfotos, von Ausflügen usw. wo es mir echt teilweise schlecht ging - zeigt mir immer was ich mir tolle Erlebnisse trotz Deppression möglich waren…

Sich eine Lieblingsort gedanklich bauen - probiere sich dahin zu denken um aus dem Gedankenkarusell raus zu kommen.



Ich bin aber ein Typ der sehr visuell ist

[sunshine94]

@MissMikse

Wow! danke dir für die sehr ausführliche und sehr gute Beschreibung für die Arbeit mit dem inneren Kind (die Stühle).
Ich stelle mir das hoch wirksam vor aber würde mich das glaube ich ohne Therapie erst garnicht trauen es auszuprobieren, oder?

Ich habe erst heute noch eine Methode gelesen, die mich irgendwie gepackt hat:

Die innere Kraftquelle:

Sich einen inneren, sicheren Ort vorstellen, an dem man Energie und Kraft auftanken kann. Dafür die Augen schließen und die Wahrnehmung nach innen richten. Und dann an einen Ort gehen, an dem man sich wohlfühlt. Dieser Ort soll Kraft und Ruhe ausstrahlen (z.B. in der Natur). Dann dorthin imaginieren und spüren, wie sich dieser Ort auf das Innere auswirkt.

Und jetzt kommt das Interessant:
Wenn man in diesem guten inneren Zustand ist, den dieser Ort in einem hervorruft, dann setzt man einen sogenannten Anker, das heißt, man kneift sich beispielsweise ins Ohrläppchen. Hierdurch setzt man einen äußeren Marker, der einem in anderen Situationen, in denen man Kraft benötigt, an diesen Ort erinnert. Durch den Kniff ins Ohrläppchen assoziiert der Körper diesen guten inneren Zustand mit der eigenen inneren Kraftquelle.


Ich denke es bedarf an ständiger Wiederholung und Übung aber ich finde es interessant, weil man es im Alltag leicht einbauen könnte. Ich würde es gern ausprobieren.
Aber vielleicht hat sogar schon jemand Erfahrung mit dieser Übung gemacht?


Ansonsten kenne ich noch die Tresor-Übung; vielleicht ist sie hier auch schon benannt worden.

Man kann die Dinge, die einen belasten, in einen Tresor sperren. Man kann sich dann bewusst machen, dass diese Dinge erst einmal abgelegt sind, man sie aber auch wieder herausholen kann, wenn man sie noch braucht.

Oder wenn ich bei mir feststelle, dass ich gerade in der negativen Gedankenspirale bin mache ich mir das zunächst bewusst und dann stelle ich mir vor, dass meine Gedanken Wolken sind und schiebe sie dann am Himmel zur Seite.


Ich mag diesen Thread. Danke für den Austausch. Ich schaffe es nicht jeden Tag reinzuschauen aber ich bin gespannt was noch so kommt.


Liebe Grüße
-shine

[Calca]

Ich habe den Eindruck, dass das Problem bei mir eher im Bereich Konzentration und im hier und jetzt bleiben ist. Alles ist mit Erinnerungen und Erwartungen eingefärbt.
Mir helfen wertfreie Beschreibungen einer Situation.
Dabei fange ich mit einem Blick nach draußen an um mich zu konzentrieren und dann der problematischen Situation.
Beispiel:
Der Gehweg ist noch teilweise nass. Dabei Schlussfolgerungen unterbinden wie zum Beispiel das es in der Nacht geregnet haben muss, es aber in ein paar Stunden trocken ist. Der Himmel ist bewölkt und es ist windig. Auch hier wieder keine Mutmaßungen darüber wie es sich entwickelt.
Sobald ich komplett im interpretationsfreien Raum, also im hier und jetzt bin, gehe ich an das eigentliche Problem. Was ist gerade passiert und was habe ich interpretiert? Passt meine Interpretation zur Situation? Besteht für mich ein Handlungsbedarf und wenn ja, welcher?

Also eigentlich ein Abgleich Realität / Erwartung aufgrund Erinnerungen oder Erwartungen.

Weiter helfen mir diese kleinen Rätselhefte, die es überall zu kaufen gibt. Das Konzentrieren auf ein Rätsel stoppt diese Gedankenspirale, an deren Ende nur noch Chaos herrscht.

[MissMikse]

So wie Wiederholungen zu Wiederholungen führen,
führen Veränderungen zu Veränderungen.

Also wiederhole, was bleiben soll, und fange an zu verändern, was sich ändern soll. Und wenn es nur in Minischritten passiert, dass du etwas veränderst.
Kleines Beispiel: ich hab meine Ernährung nach und nach umgestellt und z.B. zunächst weniger Zucker im Kaffee und gar keinen Zucker mehr im Tee getrunken, dann im Kaffee die Milch weg gelassen, usw. Gehen wir schrittweise vor, dauert es zwar länger, aber wir gewöhnen uns besser daran, können testen, ob der Weg für uns funktioniert und bleiben so auch dauerhaft dran und auf dem richtigen Weg.

PS: Ich find's toll, dass der Thread so gut angenommen wird und sich schon einige beteiligt haben! Weiter so! Damit helfen wir uns gegenseitig!

[Charlotte13]

Das was ich momentan gerne mache, kommt glaube ich ursprünglich aus der Kinder- und Jugendtherapie.
Es geht darum daß man seine Emotionen und Empfindungen mit Farben visualisiert.
Denkbar einfach, man malt einen menschlichen Umriss und beginnt diesen mit Farben zu bestücken. Wo sitzt sie Angst? Die Erschöpfung? Und was nimmt wie viel Raum ein?
Ich mache mir immer eine Übersetzung der Farben daneben und vermerke, Datum und ggf. Ob es ein Ergebnis gab, das ich darstelle.
Manchmal gelingt es mir auch eine Kinderversion von mir zu erstellen. Die Ergebnisse, wenn es mir relevant vorkommt, bringe ich dann mit zur meiner nächsten Therapiestunde und wir besprechen die Bilder.

[Amron]

Hallo
Danke für die ganzen tollen Tipps! Vieles ist bekannt und vergessen, bzw. in den Hinterkopf geraten.hier finde ich diese Impulse wieder und lerne neues dazu!
Auch der Austausch hier im Forum hilft und ist ein Tool. Hilfe zur Selbsthilfe suchen ist ein Teil in meinem Werkzeugkasten.
Ansonsten auch: Wechselduschen oder kaltesWasser über die Unterarme laufen lassen.

[Winterkind04]

Sport - je nach Kraft auch nur eine Übung z.B. aus dem Yoga. Oder eine neue Sportart ausprobieren.

Raus in die Natur gehen

Auf eine Bank (draußen und die Sonne) ins Gesicht scheinen lassen.

Mit lieben Menschen verabreden.

Meditation

Badewanne oder duschen

Gerüche - Sinne auf was anderes fukussieren. Habe gerade Flieder in der Wohnung verteilt. Der riecht für mich nach Sonmer.

[MissMikse]

Tatkraft entwickeln, um seine Ziele zu erreichen und üben, üben, üben:

Wir alle haben Wünsche, Träume, Ziele, nur wissen wir oft nicht so genau, wie wir dort hinkommen.

In einem Online-Seminar wurde das mal sehr gut bildlich umschrieben:
Es ging darum, dass du grade Kapitän auf einem Schiff bist und eine bestimmte Insel erreichen willst. Die Frage ist: was brauchst du alles, um dieses Ziel erreichen zu können? Und ist dieses Ziel stark genug/lohnenswert genug, als dass du alles daran setzt, dort hin zu kommen? Gibt es Dinge, die dich zurück halten, wo ein Anker gesetzt ist, der dich am weiterkommen hindert? Wie kannst du diesen Anker lösen? Lässt du dich einfach von den Wellen treiben und hoffst so ans Ziel zu kommen? Oder gehst du aktiv dran, um dein Ziel zu erreichen (Treibstoff auffüllen, Navigation klar machen, Crew besorgen, Proviant einpacken für die Reise)?
Stell dir ausserdem das Ziel so konkret wie möglich vor, im Seminar ging es damals ums Abnehmen. Also nicht nur als Ziel setzen "Ich will abnehmen.", sondern z.B. "Ich will zum Anlass xy in dem tollen grünen Kleid in Größe 38 hingehen können." Oder nicht nur denken: "Ich will, dass es mir besser geht.", sondern beschreiben, wie dieses "besser" konkret aussieht, z.B. "Ich will mich trauen, alleine Essen oder ins Kino zu gehen." "Ich möchte einen fröhlichen, unbeschwerten Abend mit guten Freunden verbringen." "Ich möchte die Orte sehen (nenn am besten einige konkrete Orte), die ich interessant finde, und will dort hin fahren und mir alles live anschauen, anstatt nur Bilder davon anzuschauen." usw.

Und es ging auch darum, dass die Menschen, die an ihre Ziele kommen, nicht rum sitzen und jammern (bitte nicht falsch verstehen!), sondern alle möglichen Wege ausprobieren, um irgendwie ans Ziel zu kommen. Klar macht man dabei auch Umwege, landet in einer Sackgasse, muss wieder kehrt machen usw. Aber die Wahrscheinlichkeit, so das Ziel zu erreichen ist höher, als wenn man nur da sitzt und nix macht und nix ausprobiert oder nur über den perfekten Weg nachdenkt. Selbst, wenn du dich nach langem Überlegen für den vermeintlich "perfekten Weg" entscheidest und endlich losgehst, heißt das nicht, dass das auch wirklich der richtige Weg ist. Oder vielleicht hättest du den Weg schneller gefunden, wenn du einfach ausprobiert hättest, wo du langlaufen kannst.

Wir Depris sind manchmal einfach viel zu verkopft und denken viel zu viel und zu lange nach, anstatt auch einfach mal zu machen. Wir haben viel zu viel Angst davor, Fehler zu machen oder jemanden mit unserem Tun zu verletzen oder uns zu blamieren oder was auch immer. Einfach mal was Neues ausprobieren, wenn es nicht auf Anhieb klappt, dann nochmal probieren. Und wenn ich es mehrfach versucht hab, aber es klappt immer noch nicht oder macht mir keinen Spaß, dann sein lassen und was anderes versuchen.
Wie heißt es immer: Laufen haben wir auch nicht an einem Tag gelernt, da sind wir auch immer wieder hingefallen. Und wären wir schon nach dem ersten Versuch sitzen geblieben mit der Meinung "Laufen ist nichts für mich", dann würden wir heute noch auf allen Vieren durch die Gegend krabbeln. Zum Laufen an sich kommen dann später noch neue Herausforderungen dazu, z.B. Schuhe anziehen, Klettverschluss zumachen, später die Schnürsenkel zu Schleifen binden - das erfordert alles Übung, der Schwierigkeitsgrad steigt. Und während wir anfangs noch unsicher und wackelig ohne Schuhe durch's Leben torkeln, laufen wir später plötzlich auf mega hohen High Heels kerzengerade dahin, als hätten wir nie was anderes gemacht.

[The Boogeyman]

Hier geht es ja um Werkzeugkasten wenn ich das richtig verstanden habe !

FRAGE IN DIE RUNDE HAT SCHON MAL JEMAND EIN PATIENTENTAGEBUCH GEFÜHRT ???? BEHANDLUNGSPLAN/STIMMUNGSKALENDAR ????

ICH SCHREIBE PRIVAT WIEDER TAGEBUCH WAS MIR SEHR HILFT UND ICH KANN AUCH VIEL NACHLESEN